보보(步補, Walking)의 건강론

(남부호주한인회 제공)
혈액순환 원활, 심폐 지구력 강화, 고혈압 및 고지형증 예방,
불면증 해소, 비만과 변비 해소.

인간의 근육은 붉은 근육과 백색근육이 있고, 붉은 근육은 오래 서 있거나 걷기 등 느린 운동에 쓰는 遲筋纖維(지근섬유)이고 백색근육은 100미터 달리기 등 빠른 동작이나 순발력에 사용되는 速筋纖維(속근섬유)이며 소모하는 에너지원도 붉은 근육은 주로 지방분을 소모하나 백색근육은 탄수화물만 소모한다.
따라서 살을 빼는 데는 지방분을 소모해야만 하므로 지근섬유를 사용하는 오래 걷는 게 효과적이고 운동부족으로 생기는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 대부분의 성인병에는 걷기가 특효약이다.
순환기질환의 위험인자는 콜레스테롤인데 콜레스테롤에도 고밀도형(HDL)과 저밀도형(LDL)이 있으며 혈액에 HDL이 증가하면 동맥경화를 예방하고 LDL이 증가하면 동맥경화를 유발하게 되므로 걷기를 꾸준히 할 경우 지근섬유를 사용하게 되므로 서 지방분을 태우게 되어 결과적으로 HDL이 증가하여 고지혈증이 해소된다. 특히 고혈압 환자는 운동을 할 때 최고혈압이 200Hg을 넘지 않아야 하는 제약이 있으므로 걷기는 이런 조건에 맞는 운동이며 혈액순환을 개선하여 혈압을 낮춰주므로 골프, Bush Walking, 자전거 타기, 산책 등 20분 이상 오래 걷는 운동이 권장된다.
걷기는 전신운동임과 동시에 유산소 운동으로서 산소를 충분히 받아들여 심폐 지구력을 강화하고 혈액순환을 원활하게 해주며 소화 및 배설능력을 좋게 하는 등 다른 운동에 비하여 월등한 운동효과가 있다. 많이 먹고 달리게 되면 체중의 3 - 4배에 달하는 荷重이 발목, 무릎, 허리 등에 충격을 주게 되고 위하수의 위험이 있으나 걷게 되면 예방이 됨은 물론 하체와 관절이 강화된다. 뒷걸음질로 걸으면 몇 배의 효과를 기대할 수 있다.
걷기는 하루 최소 20분 이상을 땀이 배어나올 정도(시속 6Km 이상)로 빨리 걸어야 한다.
붉은 근육은 운동시작 20분이 지나야 지방을 에너지로 소모하기 시작하므로 최소한 30분 이상은 걸어야 효과를 기대할 수 있고 한꺼번에 장시간을 걷고 며칠간 쉬게 되면 1일 평균시간은 충족할지라도 효과는 기대할 수 없으므로 매주 3 - 5회 꾸준히 걷는 게 훨씬 좋다.
팔을 크게 흔들면서 걷게 되면 보통 걸음보다 5-10%의 에너지 소모가 많아진다.
특히 주의할 사항으로 뒤꿈치가 높은 신발이나 슬리퍼를 신게 되면 발뒤꿈치를 사용하지 않고 발가락에 힘을 주어 걷게 되므로 무릎이나 정강이에 부담을 주므로 체형이 변하는 등 역효과를 초래하게 된다.

올바른 걸음걸이 자세
(1) 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 걷는다.
(2) 가슴을 펴고 눈은 5-10m 전방을 본다.
(3) 팔꿈치는 자연스럽게 굽히고 힘차게 흔든다.
(4) 등은 펴고 복부는 당긴다.
(5) 무릎관절이 펴질 때까지 걸음 폭을 넓힌다.
(6) 엄지발가락에 체중을 싣는다.
(7) 발뒤꿈치와 무릎의 충격을 흡수할 수 있는 푹신하고 가벼운 신발을 신는다.

아이젠하워는 걷기로서 난치병인 심장병을 치료했고, 루주벨트는 걷기로 천식을 치료했다고 한다.
매일 몇 십리 길을 걸어서 학교에 다니는 산골동네 아이들이 건강하고 또 그렇게 자란 어른들이 역시 건강하게 장수하는 걸 주위에서 볼 수 있다.
曰(왈) 小乘多步(소승다보)를 강조한 선조들의 지혜를 되새겨보자.(2000. 7)